De mediterrane keuken: heerlijk en gezond!

Wij koken met extra vergine olijfolie! Olijfolie komt goed tot haar recht in simpele, pure gerechten uit de streek, hebben we gemerkt. Het speelt een centrale rol in de mediterrane keuken. Hiervan wordt vaak gezegd dat het bevorderlijk voor de gezondheid is. Wij wilden weten wat daarvan waar is. Wat wordt er nou bedoeld met het mediterrane dieet?

Het mediterrane dieet is geen dieet dat precies voorschrijft wat je moet eten, maar verwijst naar de levensstijl in het Middellandse Zeegebied. Uit onderzoek in de tweede helft van de 20-ste eeuw kwam naar voren dat mensen in die regio – met name Italië en Griekenland- gezonder waren dan andere Europeanen: ze hadden minder vaak last van overgewicht, diabetes en hart- en vaatziekten. Hun gezonde eetgewoontes vormen de kern van het mediterrane dieet. Inmiddels worden ook andere kenmerken van de mediterrane levensstijl – zoals de cultuur van samen eten en regelmatige lichaamsbeweging – erkend als belangrijk onderdeel van het mediterrane dieet. 

 

Wat is een normale maaltijd voor het mediterrane dieet?

Het mediterrane voedselpatroon is te verklaren door het mediterrane klimaat en de traditionele landbouw in het Middellandse Zeegebied met drie vormen van grondgebruik:  granen in de laaglanden, druiven en olijven op de steilere, minder vruchtbare hellingen en veeteelt in de bergachtige gebieden. Granen zie je terug in de vorm van brood en pasta, druiven in de vorm van wijn en als fruit. Olijfolie is het enige plantaardige vet in de keuken. Vlees was voornamelijk afkomstig van lam en schaap, waarvan de melk tot kaas werd verwerkt. Dierlijke eiwitten werden in kleine hoeveelheden geconsumeerd. Er werden veel plantaardige producten -zoals groente en fruit- geconsumeerd, die lokaal en seizoensgebonden zijn.
Het mediterrane dieet is gebaseerd op dit oorspronkelijke eetpatroon. Hoewel de piramidevorm (zie hieronder) aangeeft welke voedingsmiddelen in welke verhouding worden gegeten, bijvoorbeeld meer fruit en groenten en minder zuivelproducten, schrijft het geen specifieke hoeveelheden voor. Een individu bepaalt zelf hoeveel voedsel een maaltijd aangezien dit varieert afhankelijk van de lichaamsbeweging en de lichaamsgrootte. 

bron: rediscover goodness oldways  

Een normale maaltijd in het mediterrane dieet wordt gekenmerkt door:

  • De nadruk op gezonde vetten. Olijfolie wordt aanbevolen als het belangrijkste gebruikte vet. Het vervangt andere oliën en vetten zoals boter en margarine. Ook voedingsmiddelen die van nature gezonde vetten bevatten worden sterk aanbevolen, zoals avocado’s, noten en vette vis, zoals zalm en sardines. Walnoten en vis zijn rijk aan omega-3 vetzuren.
  • Het advies is om minstens twee keer per week vis te eten als dierlijk eiwit en andere dierlijke eiwitten zoals gevogelte, eieren en zuivel (kaas of yoghurt) te beperken tot kleinere hoeveelheden. Dit mag dagelijks of een paar keer per week op het menu staan.
  • Rood vlees wordt in zeer beperkte mate gegeten, het liefst beperken tot een paar keer per maand.
  • Als drank wordt vooral water en (met mate) wijn gedronken: ongeveer één tot twee glazen per dag voor mannen en één glas per dag voor vrouwen.

Het voedingspatroon is een onderdeel van het mediterrane dieet. Deze kenmerken van de mediterrane levensstijl worden ook als belangrijk onderdeel beschouwd van het mediterrane dieet.

  • De eetcultuur

    En er is opvallend veel tijd en aandacht voor eten en koken in de mediterrane cultuur. Vraag een Siciliaan waar je het beste een bepaald ingrediënt of product haalt en je hebt zo maar een hele conversatie losgemaakt waar allerlei personen zich tegenaan bemoeien of worden bijgehaald.
    Samen eten aan tafel is belangrijk. Geen haastig gedoe of eten met de bord op schoot voor de televisie. Voor samen eten wordt tijd uitgetrokken. Het is een sociale aangelegenheid. Hierdoor krijgt eenzaamheid minder snel een kans.
    Gezellig tafelen helpt ook bij het verteringsproces – omdat je onbewust meer kauwt – en ook eet je dan minder omdat je minder op het eten focust. Daarom staat gezamenlijk eten ook aan de basis van het mediterrane dieet.

  • Fysieke inspanning

    Het mediterrane dieet is niet los te zien van de mediterrane levensstijl. Naast gezamenlijk en gezond eten staat een portie dagelijkse fysieke activiteit ook op het menu van het mediterrane dieet. Dat hoeft geen zware fysieke activiteit te zijn of lichamelijk afzien. Suggesties zijn wandelen, bewegen, spelen en dansen. Dat kan ook een sociale component hebben en ook eentje van plezierig genieten. Het is vooral belangrijk om regelmatig te bewegen.

Mediterrane keuken:  lokaal en seizoensgebonden eten

Het idee van lokaal en seizoensgebonden eten is geen nieuw concept maar gaat terug naar de manier van leven zoals onze (over-)grootouders dat deden: in lijn met het ritme van de seizoenen en met ingrediënten die uit de buurt komen.  Bij het mediterrane keuken zie je dat goed terug. Voordelen daarvan zijn:

Vers, lekker en gezond

Wanneer groente en fruit in geschikte bodem en op het juiste moment – d.w.z. wanneer ze in het seizoen zijn – worden geoogst bevatten ze meer voedingsstoffen. Daardoor zijn ze gezonder en lekkerder. Als ze dan ook nog eens uit de buurt komen, hoeven ze niet van ver te komen en kunnen ze binnen korte tijd in de winkel -en op je bord liggen. Dit voorkomt dat ze voedingsstoffen en smaak verliezen.

Beter voor het milieu

Als producten in het seizoen zijn betekent dat ze niet in een kas geteeld hoeven te worden. Dat kost ontzettend veel energie. En als ze lokaal geteeld worden betekent dit dat ze van minder ver hoeven te komen en er dus minder ‘voedselkilometers’ worden gemaakt per boot, vrachtwagen of vliegtuig. Lokale producten die in het seizoen zijn, zijn goedkoper en ook nog eens beter voor het milieu.

Creatiever koken

Het lijkt misschien eentonig om te koken met ingrediënten die in het seizoen zijn en uit de buurt komen. Het daagt mensen ook uit creatief te zijn met de overvloedige producten die in seizoen zijn. Bijvoorbeeld door ze op verschillende manieren te verwerken zodat ze langer bewaard kunnen worden. Het is een ware kunst om ingrediënten zodanig in te maken, te drogen en te fermenteren dat je er het hele jaar door van kunt genieten.

Kun je afvallen met het mediterrane dieet?

Volgens Harvard Diet Review kan het mediterrane dieet helpen bij gewichtsverlies, maar uiteindelijk komt afvallen neer om het verminderen van de calorieën inname per dag. De Harvard School of Public Health zei er in 2018 zelf het volgende over: 

“Onderzoek ondersteunt het gebruik van het mediterrane dieet als gezond eetpatroon voor de preventie van hart- en vaatziekten, het verlengen van de levensduur en gezond ouder worden. Bij gebruik in combinatie met caloriebeperking kan het dieet ook een gezond gewichtsverlies ondersteunen.”

Een belangrijke reden waarom het mediterrane dieet werkt bij het afvallen komt door het gebruik van olijfolie. In een onderzoek van de Technische universiteit van München werd de rol van oliën en vetten getest op het gevoel van verzadiging. De conclusie van het onderzoek was dat olijfolie een bijzonder hoog verzadigingsgevoel geeft in vergelijking met andere plantaardige en dierlijke oliën. 

Verzadigd gevoel

Een hoog verzadigingsgevoel betekent dat voeding met olijfolie als vullender wordt ervaren dan voeding met andere oliën. Een hogere verzadiging wordt geassocieerd met minder hongergevoel en dus een lagere calorie-inname. Volgens de studie van de Technische Universiteit München bevat met name Italiaanse olijfolie grote hoeveelheden van de aromatische stoffen hexanal en E2-hexanal, die de opname van glucose uit het bloed in de levercellen verminderen en het verzadigingsgevoel reguleren. Een hoogwaardige olijfolie is daarom onmisbaar voor het mediterrane dieet om een hoge mate van verzadiging te bereiken en gewicht te verliezen.

Wat zijn de nadelen van het mediterrane dieet?

  • Een mogelijk nadeel van het mediterrane dieet is overmatige calorie-inname. Het mediterrane dieet geeft namelijk geen specifieke hoeveelheden of de grootte van een portie aan. Dat zou tot gewichtstoename kunnen leiden. Exacte informatie over toegestane hoeveelheden van elke voedselgroep kan hierbij helpen.
  • Verder vereist het mediterrane dieet een verandering van eetgewoonten die verder reikt dan wat olijfolie toevoegen of wat meer noten eten. Het is geen snelle manier om af te vallen, maar gaat om het aannemen of misschien zelfs aanleren van een levenswijze met gezonder eten en meer fysieke inspanning. Uiteindelijk zal deze gezondere levensstijl leiden tot gewichtsverlies en een betere gezondheid. Waarschijnlijk werkt het mediterrane voedingspatroon verzadigend – deels als gevolg van de hogere inname van olijfolie en minder bewerkte voedingsmiddelen. Daardoor is het mogelijk het mediterrane dieet op lange termijn vol te houden. (1)
  • De kosten van het mediterrane dieet. Hoewel je geen dure supplementen hoeft aan te schaffen, draait het dieet om hoogwaardige voedingsmiddelen, zoals goede olijfolie en noten, maar ook vis en veel verse en biologische groenten. Dat kan de prijs van je boodschappen verhogen.(2)
  • Niet alle producten in het mediterrane dieet zijn te vervangen, maar waar dat mogelijk is zou je kunnen kijken naar lokale varianten zoals bijvoorbeeld naar groenten en fruit uit de buurt en het liefst die in het seizoen zijn. De kern is dat er veel groenten en fruit wordt gegeten. Hier vind je een seizoenskalender voor groente en fruit in Nederland. Dat scheelt ook in CO2-uitstoot. Deze calculator helpt met berekenen wat de impact van de verschillende opties is op het klimaat. 

Hoe kun jij van de mediterrane keuken genieten?

Mediterraan eten hoeft helemaal niet ingewikkeld te zijn. Het is niet alleen gezond, maar vooral ook lekker. Ben je op zoek naar inspiratie kijk dan naar de recepten van il circolo. 

 

Bronnen:
(1) https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/mediterranean-diet/
(2) https://www.healthbenefitstimes.com/the-pros-and-cons-of-a-mediterranean-diet/

Ook interessant om te lezen

Aanmelden Nieuwsbrief

5 euro korting op je eerstvolgende aankoop?

Schrijf je in voor onze nieuwsbrief met lekkere recepten en interessante achtergrondverhalen over il circolo olijfolie en ontvang een kortingscode voor jezelf en je vrienden (wordt weergegeven na bevestiging van je e-mail).