Mediterrane Ernährung: lecker und gesund!

Wir kochen mit extra nativem Olivenöl! Wir haben festgestellt, dass Olivenöl in simplen Gerichten mit Produkten aus der Region am besten zur Geltung kommt. Zudem spielt Olivenöl eine zentrale Rolle in der mediterranen Küche. Diese wird oft als gesundheitsfördernd bezeichnet. Wir wollten wissen, was davon stimmt. Was ist eigentlich die mediterrane Ernährung oder Mittelmeerdiät?

Die Mittelmeerdiät ist keine Diät, die genau vorschreibt, was zu essen ist, sondern bezieht sich auf den mediterranen Lebensstil. Untersuchungen zeigten, dass die Menschen in dieser Region – insbesondere Italien und Griechenland – gesünder sind als andere Europäer: Sie leiden seltener an Übergewicht, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Neben der mediterranen Ernährung gehören weitere Merkmale des mediterranen Lebensstils – wie die Kultur des gemeinsamen Essens und regelmäßige Bewegung – zur mediterranen Ernährung.

Was ist eine normale Mahlzeit für die mediterrane Ernährung?

Die mediterrane Ernährung ist durch das mediterrane Klima und die traditionelle Landwirtschaft im Mittelmeerraum mit drei Landnutzungen gekennzeichnet: Getreide im Tiefland, Weintrauben und Oliven an den steilen, weniger fruchtbaren Hängen und Viehzucht in den Berggebieten. Man sieht Getreide in Form von Brot und Nudeln, Trauben in Form von Wein und Obst. Olivenöl ist das einzige pflanzliche Fett in der Küche. Fleisch stammt hauptsächlich von Lamm- und Hammelfleisch, deren Milch zu Käse verarbeitet wurde. Tierische Proteine ​​wurden in geringen Mengen konsumiert. Obst und Gemüse wird hauptsächlich aus lokalen und saisonalen Produktionen konsumiert.
Die mediterrane Ernährung basiert auf diesem ursprünglichen Ernährungsmuster. Die Pyramidenform (siehe unten) gibt zwar an, welche Lebensmittel in welchem ​​Verhältnis verzehrt werden, zum Beispiel mehr Obst und Gemüse und weniger Milchprodukte, schreibt aber keine bestimmten Mengen vor. Wie viel Nahrung eine Mahlzeit enthält, entscheidet jeder selbst, da dies je nach Bewegungsgrad und Körpergröße variiert.

Quelle: rediscover goodness oldways

Eine normale Mahlzeit in der mediterranen Ernährung zeichnet sich aus durch:

• Die Betonung liegt auf gesunde Fette. Als Hauptfett wird Olivenöl empfohlen. Es ersetzt andere Öle und Fette wie Butter und Margarine. Sehr zu empfehlen sind auch Lebensmittel, die von Natur aus gesunde Fetten enthalten, wie Avocados, Nüsse und fetter Fisch wie Lachs und Sardinen. Walnüsse und Fisch sind reich an Omega-3-Fettsäuren.
• Es wird empfohlen, mindestens zweimal pro Woche Fisch als tierisches Protein zu essen und andere tierische Proteine ​​wie Geflügel, Eier und Milchprodukte (Käse oder Joghurt) auf kleinere Mengen zu beschränken. Dies kann täglich oder mehrmals pro Woche auf dem Speiseplan stehen.
• Rotes Fleisch wird in sehr begrenztem Umfang gegessen, vorzugsweise begrenzt auf einige Male im Monat.
• Als Getränke werden hauptsächlich Wasser und Wein (in Maßen) verwendet: etwa ein bis zwei Gläser pro Tag für Männer und ein Glas pro Tag für Frauen.

Die Ernährung ist nur ein Teil der Mittelmeerdiät. Diese Merkmale des mediterranen Lebensstils gelten auch als wichtiger Bestandteil der mediterranen Ernährung.

Die Esskultur

In der mediterranen Kultur wird dem Essen und Kochen bemerkenswert viel Zeit gewidmet. Fragt man einen Sizilianer, wo man eine bestimmte Zutat oder ein Produkt am besten bekommt, hat man gerade ein ganzes Gespräch begonnen, in das sich alle möglichen Leute einmischen oder angesprochen werden.
Das gemeinsame Essen am Tisch ist wichtig. Keine Hektik oder Essen mit dem Teller auf dem Schoß vor dem Fernseher. Zeit für gemeinsames Essen ist reserviert. Es ist eine soziale Angelegenheit. So hat Einsamkeit weniger Chancen. Auch das gemütliche Essen hilft bei der Verdauung – weil Sie unbewusst mehr kauen – und Sie essen auch weniger, weil Sie sich weniger auf das Essen konzentrieren. Deshalb ist das gemeinsame Essen auch die Grundlage der mediterranen Ernährung.

Körperliche Anstrengung

Wie etabliert, ist die mediterrane Ernährung untrennbar von dem mediterranen Lebensstil. Neben gemeinsamer und gesunder Ernährung steht auch eine Portion täglicher körperlicher Aktivität auf dem Speiseplan der mediterranen Ernährung. Es muss keine schwere körperliche Aktivität oder körperliche Anstrengung sein. Vorschläge sind Gehen, Trainieren, Spielen und Tanzen. Das kann auch eine soziale Komponente haben und auch Spaß bringen. Besonders wichtig ist es, regelmäßig Sport zu treiben.

Mediterrane Küche: lokale und saisonale Speisen

Die Idee des regionalen und saisonalen Essens ist kein neues Konzept, sondern geht auf die Lebensweise unserer (Ur-)Großeltern zurück: im Rhythmus der Jahreszeiten und mit Zutaten aus der Region. Dies spiegelt sich deutlich in der mediterranen Küche wider. Vorteile davon sind:

Frisch, lecker und gesund

Wenn Obst und Gemüse in geeigneter Erde und zum richtigen Zeitpunkt – also zur Saison – geerntet werden, enthalten sie mehr Nährstoffe. Das macht sie gesünder und schmackhafter. Wenn sie auch aus der Nachbarschaft kommen, müssen sie nicht von weit herkommen und sind im Handumdrehen im Laden und auf deinem Teller. Dies verhindert, dass sie Nährstoffe und Geschmack verlieren.

Besser für die Umwelt

Wenn Produkte in der Saison sind, müssen sie nicht im Gewächshaus angebaut werden. Das kostet viel Energie. Und wenn sie vor Ort angebaut werden, bedeutet dies, dass sie nicht so weit reisen müssen und daher weniger „Food Miles“ per Boot, LKW oder Flugzeug zurückgelegt werden. Regionale Produkte, die Saison haben, sind günstiger und auch besser für die Umwelt.

Kreativer kochen

Es mag eintönig erscheinen, mit saisonalen und lokalen Zutaten zu kochen. Es fordert die Menschen auch heraus, mit den reichlich vorhandenen Produkten der Saison kreativ zu sein. Zum Beispiel, indem sie auf unterschiedliche Weise verarbeitet werden, damit sie länger gespeichert werden können. Es ist eine wahre Kunst, Zutaten so einzumachen, zu trocknen und zu fermentieren, dass Sie sie das ganze Jahr über genießen können.

Kann man mit der Mittelmeerdiät abnehmen?

Laut Harvard Diet Review kann die mediterrane Ernährung beim Abnehmen helfen, aber am Ende geht es beim Abnehmen darum, die Kalorienaufnahme pro Tag zu reduzieren. Die Harvard School of Public Health selbst sagte 2018 Folgendes:
„Die Forschung unterstützt die Verwendung der mediterranen Ernährung als gesunde Ernährung zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, zur Verlängerung der Lebensdauer und einem gesunden Altern. In Verbindung mit einer Kalorienrestriktion kann die Diät auch eine gesunde Gewichtsabnahme unterstützen.“
Ein wichtiger Grund, warum die Mittelmeerdiät zur Gewichtsreduktion funktioniert, ist die Verwendung von Olivenöl. In einer Studie der Technischen Universität München (TUM) wurde die Rolle von Ölen und Fetten auf das Sättigungsgefühl getestet. Das Fazit der Studie war, dass Olivenöl im Vergleich zu anderen pflanzlichen und tierischen Ölen ein besonders hohes Sättigungsgefühl vermittelt.

Sich satt fühlen

Speisen mit Olivenöl werden als sättigender empfunden als Speisen mit anderen Ölen. Ein höheres Sättigungsgefühl ist mit weniger Hunger und damit einer geringeren Kalorienaufnahme verbunden. Laut der Studie der TUM enthält insbesondere italienisches Olivenöl große Mengen der Aromastoffe Hexanal und E2-Hexanal, die die Aufnahme von Glukose aus dem Blut in die Leberzellen reduzieren und das Sättigungsgefühl regulieren. Ein hochwertiges Olivenöl ist daher für die mediterrane Ernährung unverzichtbar, um ein hohes Maß an Sättigung und Gewichtsabnahme zu erreichen.

Was sind die Nachteile der mediterranen Ernährung?

• Ein potenzieller Nachteil der mediterranen Ernährung ist eine übermäßige Kalorienaufnahme. Die Mittelmeerdiät schreibt keine bestimmten Mengen oder Portionsgrößen vor. Das kann zu einer Gewichtszunahme führen. Genaue Angaben zu den zulässigen Mengen jeder Lebensmittelgruppe können dabei helfen.
• Darüber hinaus erfordert die mediterrane Ernährung eine Änderung der Essgewohnheiten, die über die Zugabe von Olivenöl oder den Verzehr von etwas mehr Nüssen hinausgeht. Es ist kein schneller Weg, um Gewicht zu verlieren, aber es geht darum, einen Lebensstil mit gesünderer Ernährung und mehr körperlicher Anstrengung anzunehmen oder vielleicht sogar zu erlernen. Letztendlich führt dieser gesündere Lebensstil zu einer Gewichtsabnahme und einer besseren Gesundheit. Es ist wahrscheinlich, dass die mediterrane Ernährung sättigend ist – teilweise aufgrund der höheren Aufnahme von Olivenöl und weniger verarbeiteten Lebensmitteln. Dadurch ist es möglich, die mediterrane Ernährung langfristig beizubehalten. (1)
• Die Kosten der Mittelmeerdiät. Obwohl Sie keine teuren Nahrungsergänzungsmittel kaufen müssen, dreht sich die Ernährung um hochwertige Lebensmittel, wie gutes Olivenöl und Nüsse, aber auch Fisch und viel frisches und biologisches Gemüse. Das kann den Preis Ihrer Einkaufsliste erhöhen. (2)
• Nicht alle Produkte der mediterranen Ernährung sind zu ersetzen, aber wenn möglich, könnte man nach lokalen Varianten wie Gemüse und Obst aus der Nachbarschaft suchen und vorzugsweise solche, die Saison haben. Der Kern ist, dass viel Obst und Gemüse gegessen wird. Hier finden Sie einen Saisonkalender für Obst und Gemüse in den Niederlanden. Dies macht auch einen Unterschied in den CO2-Emissionen. Dieser Rechner hilft, die Auswirkungen der verschiedenen Optionen auf das Klima zu berechnen.

Wie kann man mediterrane Küche genießen?

Mediterranes Essen muss nicht kompliziert sein. Es ist nicht nur gesund, sondern auch lecker. Schau mal bei unseren Rezepten von il circolo rein. Bist Du neugierig geworden auf richtig gutes extra natives Olivenöl? Dann bist Du bei uns an der richtigen Adresse. In unserem Webshop findest Du unsere biologischen Olivenöle.

Quellen:

1. Harvard School of Public Health “Diet Review: Mediterranean Diet”
2. Healthbenefitstimes.com “The Pros and Cons of a Mediterranean Diet”